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En este blog podréis ver ejercicios para hacer en casa (con un material barato y sencillo) para cada parte del cuerpo, desde el cuello, hasta los recién investigados ejercicios para los dedos de los piés, en orden desde la parte de arriba, hacia abajo. En la parte de abajo, también tenéis acceso a consejos nutricionales.Lo he hecho para mi, me he dividido los ejercicios y así lo tengo más organizado, pero lo comparto por si os sirve. Si queréis añadir alguna imagen de algún ejercicio, podéis poner el link en comentarios y yo lo subo al instante :)
Podéis ver cada ejercicio pinchando en la palabra clave o referencia.
Espero que os sirva, y podáis estar en forma, no os obsesionéis, un cuerpo demasiado esculpido no es bonito.
A tener en cuenta:
- Cada persona es un mundo, cada persona tiene diferentes necesidades, por tanto no se puede hacer un plan general para todo el mundo, tenéis que tenerlo muy claro.
- Para lograr vuestro plan de entrenamiento ideal, tenéis que analizar vuestra situación y fijar los objetivos consultando con un médico que te pueda asesorar en la alimentación, hábitos y alguna persona con buena base en el fisioculturismo para que te asesore en cuales van a ser los ejercicios más efectivos para ti.
- Aquí vamos a enfocarnos en tratar los ejercicios desde casa, para quien no quiera ir al gimnasio. Los materiales, son sencillos, y si los compras, tienes un buen equipo para "toda la vida", aquí podréis analizarlos: http://recuperandolafortaleza.blogspot.com.es/p/materiales-equipo.html
- La clave para ver resultados, es la constancia, no esperes ver milagros en 2 semanas, los cambios bien hechos y trabajados normalmente, se dan en 3 meses mas o menos. No fuerces el cuerpo demasiado, se trata de moldearlo, no de dañarlo.
- Cuando vamos a alternar ejercicios como cardio (correr, bicicleta, ..) tenemos que tener claro si vamos a hacerlo antes o despúes de las pesas. Normalmente hacemos el cardio después, ya que para las pesas se necesita fuerza y no es efectivo quemar demasiada energía antes. Sin embargo, si es muy recomendable hacer unos 10-15 minutos a ritmo normal a modo de calentamiento.
- Otra cosa importante, es tener en cuenta que cuando vas a trabajar diferentes grupos y tocas el mismo musculo en diferentes sistemas, hay que trabajar 1º el sistema más grande, y luego los músculos pequeños.
- Si en lugar de hacer unos pocos ejercicios variados te vas a centrar en 2 sistemas solamente, intenta no hacer sistemas relacionados para no hacer el mismo músculo en varios ejercicios, no es bueno el sobre-esfuerzo, por ejemplo: Pecho-Biceps // Dorsal-Triceps // Hombros-Cuadriceps // ect.
- La comida, es fundamental, hay que estar bien nutrido, y dependiendo del objetivo que quieras conseguir introducir mas proteina, menos grasa, mas fibra, ect. Con una correcta alimentación y cierto control, no son estrictamente necesarios suplementos, pero si aún asi se pueden introducir sin problemas para acelerar el crecimiento, una buena orientación sería hacer una ingesta de proteínas 1 hora antes del ejercicio, y después del ejercicio tomar tu batido antes de 30 minutos.
- Con esto podréis ver como con estos ejercicios en casa, y acompañar de correr, bicicleta, o demás actividades y deportes, podréis tener un cuerpo sano, fuerte y bien moldeado. No es necesario ir a un gimnasio para motivarte más. La motivación y la ilusión depende de cada uno, no es necesario ir a un gimnasio para demostrar nada, ni picarte con otro, aunque si es un buen sitio de reunión con amigos y una buena experiencia para encontrar apoyo, disciplina y asesoramiento. Es recomendable, pero no es la única solución, incluso podéis alternarlas.
- Los ejercicios los debéis hacer en varias repeticiones, el criterio es hacer sobre 3 series de varias repeticiones, incrementando la intensidad de la siguiente serie por ejemplo poniendo un par de kilos más, amplificando el ejercicio, depende del ejercicio hacerlo mas rapido, ect.
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NUTRICION
=> Para un buen desarrollo del cuerpo y aprovechar el ejercicio, es ESENCIAL tener una buena alimentación, para eso, tenemos que tener en cuenta 2 cosas principalmente
1) Características nutricionales del alimento:
Aquí podréis ver una tabla de Proteínas, Calorías, Hidratos, Fibra y Grasa: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/mednat/tabla_de_alimentos.pdf
2) Potencial de Hidrógeno del alimento o el PH que tiene nuestro cuerpo al digerirlo, algo que todo el mundo olvida.
2) Potencial de Hidrógeno del alimento o el PH que tiene nuestro cuerpo al digerirlo, algo que todo el mundo olvida.
Aquí podréis ver una tabla con los distintos niveles de Acidez o Alcalinidad de los alimentos, acordáos que cuanto más ácido es un alimento, más difícil es para nuestro cuerpo. Los alimentos alcalinos son sinónimo de salud: http://www.viadimension.es/pdf/alimento.pdf
Si tenéis altos niveles de acidez, vuestro cuerpo tiene más facilidad de filtrar virus, bacterias, hongos, parásitos, enfermedades, ect. Además, para neutralizar la acidez, perdéis fosfato y calcio, tened mucho cuidado con la alimentación. Os aconsejo echar un vistazo a mi blog de MMS para ver las consecuencias que puede tener.
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Aquí os dejaré algunas webs muy buenas para hacerse un plan de ejercicio:
- (Spanish): http://es.fitness.com/ http://www.fitnessbliss.com/es/ejercicios/ejercicios-con-mancuernas.html
- (Spanish): http://www.fisicoculturismo.net/
- (Spanish): http://www.fisioculturismo.es/
- (Spanish): http://www.musculacion.net/foros
- (Spanish): http://culturismo-fitness.com/
- (Spanish): http://www.infoculturismo.com/
